11 Effektivste Beinpresse Alternative Übungen aller Zeiten

Menschen tendieren dazu, sich am Beintag auf die Beinpresse zu konzentrieren. Die Beinpresse ist auch eine beliebte Wahl für Menschen mit Rückenschmerzen. Warum? Wer weiß! Selbst bei bester Form führt die konstante Spannung und Verkürzung der Hüftbeuger in Kombination mit dem Fehlen einer Hüftverlängerung zu Problemen im unteren Rückenbereich.

Die Beinpresse zielt auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Alle drei Muskelgruppen können durch andere Übungen effektiv angesprochen werden. In diesem Artikel stelle ich Ihnen 11 Alternativen zur Beinpresse vor, mit denen Sie Ihre Stifte formen und stärken können!

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen . Hier ist für jeden etwas dabei und für jeden Muskel in Ihrem Unterkörper ist etwas dabei.

Machen Sie sich bereit, die Beinpresse zu küssen (und in einer Warteschlange zu warten, um sie zu benutzen), auf Wiedersehen!

Widerstandsband-Beinpresse

Diese Übung wiederholt die Biomechanik der Beinpresse, indem Sie das Gewicht / den Widerstand von Ihrem wegdrücken Körper. Natürlich kann die Belastung, die man mit einer Beinpresse erreichen kann, nicht mit Widerstandsbändern erreicht werden, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt für Anfänger.

Gewusst wie:

1. Legen Sie sich hin Ihr Rücken mit gebeugten Knien und dem Widerstandsband unter dem Fußgewölbe
2. Halten Sie das andere Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen und führen Sie Ihre Hände an Ihre Brust, um maximale Spannung auf dem Band zu erzeugen
3. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, ohne Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
4. Drücken Sie Ihre Beine gegen das Widerstandsband von sich weg, bis sie gerade sind.
5. Drücken Sie Ihre Quads am Ende der Bewegung zusammen.
6. Bringen Sie Ihre Knie zurück an Ihre Brust.

Empfohlene Wiederholungen: 12 bis 15

Pro-Tipp : Diese Übung trifft auch Ihren Kern. Lassen Sie also nicht zu viel Bogen durch Ihren unteren Rücken, während Sie Ihre Beine strecken. Lassen Sie Ihren Kern in Bewegung.

Gewichteter Wandsitz

Wenn Sie Ihre Quads auf ähnliche Weise wie die schmalen ausrichten möchten Haltung Beinpresse tut, dann ist dies die Übung für Sie! Wie ein normaler Wandsitz, aber mit zusätzlichem Gewicht, um ihn noch anstrengender zu machen!

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es zunächst mit Ihrem Körpergewicht. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut!

Gewusst wie:

1. Halten Sie eine Hantelscheibe mit einem geeigneten Gewicht bereit.
2. Stellen Sie sich an eine Wand und gehen Sie mit den Füßen nach außen.
3. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen sind.
4. Wenn Sie sich in einer stabilen Position befinden, legen Sie die Hantelscheibe auf Ihre Beine.
5. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit.

Empfohlene Zeit: 30 bis 60 Sekunden

Breitbandsprünge des Widerstandsbandes

Weitsprünge eignen sich hervorragend, um Kraft durch den Unterkörper zu entwickeln. Die Verwendung eines Widerstandsbandes für Ihre Weitsprünge macht es besonders herausfordernd. Diese Übung ist eine komplette Unterkörperübung, die auf Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden abzielt.

Gewusst wie:

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Kabelmaschinenturm an der Hüfte Höhe (eine lange, sonst gehen Sie nicht weit).
2. Treten Sie in das Widerstandsband und legen Sie es um Ihre Hüften.
3. Gehen Sie hinaus, weg von der Kabelmaschine, bis das Band unter Spannung steht.
4. Beugen Sie die Knie, senden Sie die Arme nach hinten und springen Sie dann mit so viel Sprengkraft wie möglich nach vorne, um so viel Hüftantrieb wie möglich zu erzielen.
5. Sie sollten in einer halb gedrungenen Position landen und Ihre Knie beugen, um den Aufprall des Sprungs zu absorbieren.
6. Gehen Sie zurück zur Kabelmaschine (halten Sie die Spannung aufrecht) und führen Sie Ihre nächste Wiederholung durch.

Vorgeschlagene Wiederholungen: 10 bis 12

Hanteln gehen

Die Übung, die wir alle gerne hassen – Ausfallschritte! Ich mache gerne Ausfallschritte mit dem maximalen Gewicht, das ich bewältigen kann, über eine geringere Anzahl von Wiederholungen. Diese Herangehensweise an das Gehen von Ausfallschritten erhöht die Vorteile des Massenaufbaus durch Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

Gewusst wie:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an ausgestreckten Armen an Ihrer Seite.
2. Beginnen Sie mit einer neutralen Haltung.
3. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie dann beide Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie halten Ihre Brust hoch, Ihr Gewicht in Ihrer vorderen Ferse und Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen.
5. Drücken Sie nach oben, während Sie Ihren nächsten Schritt nach vorne machen.
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Menge von Wiederholungen

Empfohlene Wiederholungen: 20 bis 24 (1o bis 12 an jedem Bein)

Pro-Tipp: Halten Sie die Hanteln in der vorderen Gepäckträgerposition, um die Belastung Ihrer Quads zu erhöhen und bringen Sie auch Ihre Arme zum Laufen.

Langhantel-Step-Ups

Das Langhantel-Step-up ist eine fantastische funktionelle, einseitige Übung mit mehreren Gelenken, die für Sie umwerfend ist Quads, Gesäßmuskeln (und Kern). Ich verschreibe diese Übung meinen Kunden häufig, insbesondere wegen ihres Gleichgewichts und ihrer Symmetrie, die Vorteile entwickeln.

Gewusst wie:

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken, wie Sie es für eine tun würden Kniebeugen.
2. Stellen Sie sich vor eine Bank oder Box mit einer angemessenen Höhe (Kniehöhe ist ein guter Ausgangspunkt).
3. Steigen Sie mit Ihrem schwächeren Bein auf die Bank / Box Fahren Sie zuerst durch Ihre Ferse und die Mitte Ihres Fußes.
4. Stellen Sie beide Füße auf die Bank / Box, bevor Sie zurücktreten.
5. Ihr nächster Schritt sollte mit Ihrem anderen Bein sein
6. Setzen Sie Ihre Wiederholungen abwechselnd von einem Bein zum anderen fort.

Empfohlene Wiederholungen: 20 bis 24 (10 bis 12 auf jedem Bein)

Pro-Tipp: Erhöhen Sie die Höhe der Bank / Box, damit diese Übung Sie herausfordert!

Einbeinige Hantel-Step-Ups

Wie die oben erwähnten Langhantel-Step-ups, jedoch mit einem stärkeren Fokus auf einseitige Stärke. Ich finde, dass diese Übung und die kontinuierliche Belastung eines Beines eine größere Anstrengung durch die Gesäßmuskulatur bewirken. Diese Übung kann mit einer einbeinigen Beinpresse verglichen werden.

Gewusst wie:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an ausgestreckten Armen an Ihren Seiten.
2. Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Box mit einer angemessenen Höhe (Kniehöhe ist ein guter Ausgangspunkt).
3. Legen Sie Ihr schwächeres Bein auf die Bank (es bleibt dort bis zum Ende Ihrer Wiederholung Reichweite).
4. Fahren Sie durch Ihre Ferse und die Mitte Ihres Fußes und drücken Sie nach oben, um auf der Bank zu stehen.
5. Legen Sie Ihr anderes Bein nicht auf die Bank / Box – nur Lassen Sie es eine Sekunde lang „in der Luft“, bevor Sie es wieder auf den Boden legen.
6. Führen Sie alle Wiederholungen an einem Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Empfohlene Wiederholungen: 12 bis 15 pro Seite

Pro-Tipp: Üben Sie Ihre Verbindung zwischen Geist und Muskel – konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur!

Smith Rack Squats

Smith-Racks bieten Stabilität, mit der Sie das Gewicht mehr als in einem Standard belasten können Langhantelkniebeugen. Für diejenigen unter Ihnen, die es lieben, „Gewicht zuzunehmen“, wie Sie es auf der Beinpresse tun können, ist dies das Richtige für Sie. Die Biomechanik einer Kniebeuge einer Schmiedemaschine ist wie die der Beinpresse, jedoch umgekehrt p> Gewusst wie:

1. Laden Sie das Schmiedegestell mit einem geeigneten Gewicht auf (seien Sie nicht zu heldenhaft).
2. Stellen Sie sich mit der Stange auf dem Rücken in das Gestell Wie bei einer Kniebeuge.
3. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, greifen Sie in Ihren Kern ein und schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, indem Sie Ihre Kniebeugen in eine Kniebeuge hinabsteigen Knie.
5. Mein Rat an Sie wäre, anzuhalten, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Zurückschieben in die Standposition, ohne Ihre Knie zu sperren.

Empfohlene Wiederholungen: 10 bis 12

Pro-Tipp: Nehmen Sie eine etwas breitere Fußhaltung ein, um auf Ihre inneren Oberschenkel und Kniesehnen zu zielen, wie Sie es mit einer Beinpresse mit breiter Haltung tun würden.

Hantel Bulgarian Split Squats

Möchten Sie etwas Größe in Ihre Quads packen? Suchen Sie nicht weiter als die bulgarische Split Squat! Bei dieser Übung wird die gesamte Spannung auf jeweils ein Bein ausgeübt – und ohne unnötige Spannung auf die Wirbelsäule auszuüben.

Gewusst wie:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf gestreckt Arme an Ihren Seiten.
2. Stellen Sie sich vor eine kniehohe Bank oder Box und schauen Sie von ihr weg.
3. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank und hüpfen Sie mit Ihrem anderen Bein nach vorne, bis Sie

• Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Sie sollten eine Spannung in Ihrem Vorderbein und Gesäß sowie eine Dehnung durch Ihren hinteren Quad und Hüftbeuger spüren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust, Ihr Gewicht in der vorderen Ferse und Ihr vorderes Knie hinter den Zehen hoch halten.
• Drücken Sie nach oben, sodass Ihr vorderes Bein gerade ist, ohne zu blockieren Ihr Knie.
• Führen Sie alle Wiederholungen an einem Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Empfohlene Wiederholungen: 10 bis 12 pro Seite

Langhantel-Kniebeugen

The Front Squat

Biomechanisch sind die vordere und hintere Hocke fast gleich. Da das Gewicht jedoch eher auf der Vorderseite Ihres Körpers als auf der Rückseite liegt, sind es Ihre Quads, die im Gegensatz zu Ihren Gesäßmuskeln das bessere Training erhalten. Dies macht es zu einer effektiven Alternative zur Beinpresse.

Gewusst wie:

1. Laden Sie eine Langhantel mit der Stange über Ihre Kragenknochen, weichen Hände und Handgelenke in die vorderen Zahnstangenpositionen gebeugter Rücken und Ellbogen nach oben.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und fahren Sie durch die Hüften zurück. Beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken.
3. Achten Sie darauf, dass Sie Brust und Ellbogen hoch halten Um nicht zu weit nach vorne in die Hocke zu fallen, nehmen Sie das Gewicht von Ihren Fersen und auf Ihre Zehen.
4. Drücken Sie kräftig in die Standposition zurück und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.

Empfohlene Wiederholungen: 10 bis 12

Langhantel-Hüfttriebwerke

Durch optimal Hüftverlängerung, Langhantel-Hüftstöße zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehne. Diese Übung legt großen Wert auf Kraft, Geschwindigkeit und Kraft. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie bei dieser Übung das richtige Formular verwenden, damit es effektiv ist. Achten Sie daher genau auf die Anleitungen. Sie können ein Hüftschubpolster verwenden, um diese Übung einfacher durchzuführen.

Gewusst wie:

1. Lehnen Sie sich gegen eine stabile Bank.
2. Rollen Sie a Langhantel über Ihren Schoß, so dass sie in der Falte Ihrer Hüften liegt.
3. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße nahe an Ihren Hüften, so dass Ihre Knie sind, wenn Sie in Ihren Schub drücken in einem 90-Grad-Winkel.
4. Atmen Sie tief ein und drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Schultern auf der Bank liegen und Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest auf die oben in der Bewegung und eine Sekunde lang in dieser Position halten.
6. Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorgeschlagene Wiederholungen: 12 bis 15

Pro-Tipp: Je näher Ihre Füße an Ihren Hüften sind, desto mehr zielen Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur. Je weiter Ihre Füße von Ihren Hüften entfernt sind, desto mehr zielen Sie auf Ihre Kniesehnen.

Toes Up Landmine Squats

Also habe ich das Beste zum Schluss gespeichert. Dies ist eine solche Monsterübung, es lohnt sich zu warten! Beachten Sie, dass dies NICHT für Anfänger ist. Das Besondere an dieser Übung ist die ungleichmäßige Gewichtsverteilung. Obwohl Sie wie bei der Beinpresse Gewicht drücken, trainiert diese Übung Ihre Muskeln auf eine Weise, wie es die Beinpresse niemals könnte.

Gewusst wie:

1. Richten Sie eine Langhantel ein einen Landminenaufsatz und laden Sie ihn mit einem geeigneten Gewicht.
2. Legen Sie eine Hantelscheibe vor sich auf den Boden.
3. Legen Sie die Langhantel von der Landmine weg auf eine Schulter und Legen Sie Ihre Zehen auf die Hantelscheibe auf dem Boden, sodass nur Ihre Fersen auf dem Boden liegen.
4. Lehnen Sie sich zurück in die Langhantel, beugen Sie die Knie und lassen Sie sich einige Sekunden lang in die Hocke sinken.
5. Drücken Sie mit Kraft in die Standposition zurück, ohne die Knie oben in der Bewegung zu blockieren.
6. Führen Sie alle Wiederholungen mit der Langhantel auf einer Seite durch, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

Empfohlene Wiederholungen: 10 bis 12 pro Seite

Einpacken

Meine Beine tun weh, wenn ich nur diesen Artikel schreibe!Egal, ob Sie keinen Zugang zu einer Beinpresse haben oder einfach nur Ihr Beintraining mit etwas anderem aufpeppen möchten – hier gibt es genug, um Sie für ein paar Beintage am Laufen zu halten.

Sie brauchen keine Beinpresse, um Ihre Beine effektiv zu trainieren. Wie Sie sehen können, gibt es viele erstaunliche Alternativen, um Tag für Tag in der Beinpresse zu sitzen. Die in diesem Artikel enthaltenen Übungen zielen auf jeden Muskel in Ihrem Unterkörper ab und sind für alles Wichtige gut: Kraft, Kraft und Größe.

Jetzt holen Sie es sich!