10 Übungen für einen stärkeren Rücken, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können

Da wir alle schuldig sind, entweder den ganzen Tag auf einem Stuhl zu sitzen oder im Bett zu faulenzen An einem freien Tag ist der einzige Körperteil, der maximale Aufmerksamkeit benötigt, unser Rücken!

Mit steigenden Gehaltspaketen und hektischen Arbeitsplänen steigt auch die Zahl der jungen Menschen in Indien, die unter schlechten Rücken leiden, stetig an.

Glücklicherweise kann eine kleine Übung einen großen Beitrag dazu leisten, dass Ihr Rücken in Topform ist, unabhängig von Ihrem Zeitplan.

Hier sind 10 Übungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können, um einen fitteren, geschmeidigeren Rücken zu bekommen:

1. Superman

Legen Sie sich auf den Bauch Heben Sie langsam Arme und Beine gleichzeitig so weit wie möglich an. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und schauen Sie weiter geradeaus.

2. Aquaman

Für diese Variante von Superman Heben Sie zuerst Ihren rechten Arm und das linke Bein so weit wie möglich an. Wenn Sie die beiden nach unten bringen, heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Führen Sie beide Bewegungen so schnell wie möglich aus.

3. Bhujangasana oder die Cobra Pose

Liegt in t In Bauchlage, legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und spannen Sie Ihren Bauch an. Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Augen nach oben in einer Dehnung an. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust angehoben bleibt und Sie Ihren Rücken nicht krümmen.

4. Kniebeugen

Für diejenigen, die es nicht wussten, da Kniebeugen isometrisch sowohl den unteren als auch den oberen Rücken verwenden, sind sie ein großartiges Training, um auch Ihre Wirbelsäule zu stärken. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und Hüften, um den Oberkörper zu senken, und kehren Sie nach einigen Sekunden Pause in die aufrechte Position zurück.

5. Setu Bandhasana oder die Brückenpose

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Als nächstes saugen Sie Ihren Magen ein, heben Ihr Becken und Gesäß so hoch wie möglich, während Sie versuchen, Ihren Fußrücken mit Ihren Händen zu ergreifen.

6. Cat Stretch

Komm auf alle viere und atme tief durch. Schieben Sie beim Ausatmen Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und krümmen Sie den Rücken zur Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihren Rücken langsam wieder in den Normalzustand.

7. Kniestreckung

Bringen Sie Ihren Körper auf alle viere und lassen Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm auf Schulterhöhe. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, während Sie geradeaus schauen. Bringen Sie dann das Bein und den Arm nach unten und heben Sie als nächstes das linke Bein und den rechten Arm an.

8. Planke

Da Sie Ihren Kern straffen müssen, ist die Planke eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken, insbesondere den unteren Teil, zu stärken. Verwenden Sie je nach Fitness entweder die Unterarmversion oder die klassische Version und achten Sie darauf, dass Sie geradeaus nach zusätzlichen Effekten suchen.

9. Dolphin Kicks

Legen Sie Ihren Oberkörper auf einen Tisch oder eine Bank, während Sie auf dem Bauch liegen, und heben Sie langsam beide Beine zusammen in die Luft, so hoch wie möglich. Wenn es besonders schwierig ist, beide Beine zusammen anzuheben, tun Sie dies jeweils für ein Bein.

10. Adho Mukha Svanasana oder die abwärts gerichtete Hundepose

Dies ist die beste Dehnung für den unteren Rücken aller Zeiten! Beginnen Sie in einer knienden Position mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und weit gespreizten Fingern. Stecken Sie Ihre Zehen und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Körper nach oben drücken, sodass nur Ihre Hände und Füße auf dem Boden liegen. Drücken Sie durch Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Brust sanft in Richtung Ihrer Oberschenkel und Ihre Fersen in Richtung Boden.