10 besten Rückentrainingsübungen zum Muskelaufbau

Wenn Sie Ihr Übungs-Toolkit jede Woche am Rückentag öffnen, steht Ihnen eine scheinbar endlose Reihe von Bewegungen zur Verfügung. Sie wissen, welche Werkzeuge es gibt Am besten geeignet für den Aufbau eines breiten, dicken Rückens, können Sie Ihre Arbeit schneller erledigen. Aus diesem Grund haben wir unsere Liste der 10 wichtigsten Übungen zum Aufbau von Massenrücken zusammengestellt.

Während der Kopf-an-Kopf-Übung Die Vergleichsforschung ist in diesem Bereich etwas begrenzt. Wir haben die folgenden 10 Übungen ausgewählt, basierend auf Faktoren wie verfügbarer Literatur, wie schwierig jede Bewegung ist, wie viel Muskel jeder stimuliert und wie einzigartig jede Übung im Vergleich zu anderen ist. Diese Liste hilft Ihnen auch dabei, herauszufinden, wo Sie die einzelnen Übungen in Ihrem Training platzieren müssen.

Wenn Sie von der bloßen Anzahl der Reihen überwältigt werden Wenn Sie über neue Übungen nachdenken, können Sie diese Liste als Ihre neue Blaupause betrachten.

Aber vergessen Sie nicht, dass das Auswählen großartiger Bewegungen nur ein Teil des Aufbaus eines großen Rückens ist. Ihr Gesamtprogramm ist genauso wichtig! Um zu sehen, wie diese Bewegungen in die Tat umgesetzt werden, lesen Sie den Bodybuilding.com BodyFit Muscle – Aufbau von Trainingsplänen, bei denen es Killer-Back-Workouts von Kris Gethin, Jim Stoppani und Dutzenden anderer Elite-Lifter und -Trainer gibt.

Langhantel-Kreuzheben

Warum steht es auf der Liste? : Dies ist technisch gesehen mehr als eine Rückenübung – sie trifft die gesamte hintere Kette von Ihren Waden bis zu Ihren oberen Fallen -, aber sie ist die absolut beste für die allgemeine Entwicklung des Rückens. Die Technik ist beim Kreuzheben überaus wichtig, aber sobald Sie sie festgenagelt haben Sie können Fortschritte beim Heben von Monstergewichten machen, die maximale Muskeln rekrutieren, muskelaufbauende Hormone freisetzen und Ihnen helfen, groß zu werden.

Es gibt auch zahlreiche Kreuzheben-Fortschrittsprogramme, die Sie befolgen können, um neue persönliche Bestleistungen zu erzielen Physiologen lieben es, den Kreuzheben zu verschreiben, wenn sie auf Kraft und Kondition programmieren Die Übung hämmert Ihre Muskulatur und ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Knochenstruktur zu stärken.

Halten Sie sich am Tag zuvor an den herkömmlichen Kreuzheben. Andere Variationen, wie der beliebte Sumo-Stil, erhöhen die Aktivität anderer Muskelgruppen als des Rückens.

Bei Ihrem Training: Wenn Sie schwer werden (Sätze mit weniger als 6 Wiederholungen), machen Sie Kreuzheben Zuerst bist du frisch. Wenn Sie für Wiederholungen Deads machen, können Sie diese später in Ihrem Training machen.

Übergebeugte Langhantelreihe

Warum es auf der Liste steht: Dies ist wahrscheinlich die zweite – Beste Rückenbewegung in Bezug auf das Gewicht, das Sie heben können. EMG-Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schlagen von gebeugten Langhantelreihen die größeren Muskelgruppen des oberen und unteren Rückens gleichermaßen trainiert, was dies zu einem großartigen allgemeinen Rückenaufbau macht. Wie der Kreuzheben ist dies ein weiterer technischer Schritt, der eine hervorragende Form erfordert, Sie jedoch mit einer Menge Muskeln belohnt.

Bei Ihrem Training: Machen Sie bei schweren Sätzen zum Beginn Ihres Rückentrainings gebeugte Reihen in unteren Wiederholungsbereichen etwa 6-8 oder 8-10. Die Smith-Version ist ein geeigneter Ersatz; Es verriegelt Sie in der vertikalen Ebene, aber Ihr Körper muss sich genau in der richtigen Position relativ zum Balken befinden. Die gebeugte Langhantelreihe hat eine deutlich höhere Belastung der Lendenwirbelsäule als viele andere Rückenübungen. Daher sollten Sie sie am besten zu Beginn Ihres Trainings durchführen, um Ihren unteren Rücken zu schonen. Wenn Sie durch Kreuzheben zerstört wurden, müssen Sie möglicherweise überspringen diese Bewegung.

Klimmzug mit breitem Griff

Warum es auf der Liste steht: Es ist immer eine gute Idee, eine Zugbewegung über Kopf in Ihrer Rückenroutine zu haben, und Das Klimmzug ist eines der besten. Klimmzüge mit weitem Griff eignen sich hervorragend, um die oberen Lats hervorzuheben. Ein engerer Griff kann einen größeren Bewegungsbereich ermöglichen, es kann jedoch aufgrund einer optimierten Startgelenkposition möglich sein, den Klimmzug mit breitem Griff stärker zu belasten. Die größte Herausforderung für die meisten Trainer besteht darin, im richtigen Wiederholungsbereich für das Wachstum von 8 bis 12 zu trainieren.

Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings Klimmzüge machen, müssen Sie möglicherweise eine Gewichtung hinzufügen Gürtel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie natürlich immer eine assistierte Pull-up-Maschine oder einen guten Spotter verwenden oder zum Pull-Down mit weitem Griff wechseln, der ein solider Ersatz ist. Wenn Ihre Schultern gesund sind, ist es in Ordnung, hinter den Kopf zu ziehen.

Gute Form ist hier äußerst wichtig. In der Ausgangsposition sollte das Schulterblatt zurückgezogen werden – ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und aufeinander zu -, bevor Sie mit dem Ziehen beginnen.

In Ihrem Training: Da der Pull-up-Bewegungsbereich so lang ist, sorgen mehrere leichte Wiederholungen für hervorragende Aufwärmbewegungen für die Schultergelenke. Da die Form bei diesen so wichtig ist, ist es möglicherweise am besten, Klimmzüge nach vorne zu schieben, um eine korrekte Positionierung des Schultergelenks zu gewährleisten.

Stehende T-Bar-Reihe

Warum es auf der Liste steht: Wir haben die T-Bar-Reihe einer brustgestützten Version vorgezogen, weil Sie hier viel mehr Gewicht aufbauen können, obwohl dies normalerweise zu einem kleinen Betrug durch die Knie und Hüften führt. Die Aufrechterhaltung eines flachen Rückens kann eine Herausforderung sein. In diesem Fall ist die unterstützte Version die bessere Wahl.

Diese Kniebeugen sind nicht in der Kniebeuge. Halten Sie Ihre Beine daher durchgehend in einem gebogenen Winkel. Normalerweise haben Sie auch die Wahl zwischen Handpositionen und -breite. Ein breiterer Griff betont die Lats stärker, während ein neutraler Griff den mittleren Rücken (Rhomboide, Teres und Fallen) besser angreift. Diese Übung ist wahrscheinlich eine der am einfachsten zu erkennenden Zeilen.

Bei Ihrem Training: Tun Sie dies in Richtung der vorderen Hälfte Ihres Trainings. Anstatt zu schleudern Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung wirklich auf die Dehnung und Kontraktion des Rückens. Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, laden Sie 25 statt 45 Sekunden auf und erhöhen Sie den Bewegungsbereich weiter, indem Sie eine leichte Protraktion des Schulterblatts am Rücken zulassen am Ende jeder Wiederholung. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem flachen Rücken „zurücksetzen“, bevor Sie mit dem nächsten Ziehen beginnen!

Sitzreihe mit breitem Sitz

Warum es auf der Liste steht: Nur Bei jedem wird standardmäßig die enge Griffleiste in Reihen verwendet. Wenn das nach Ihnen klingt, werden Sie feststellen, dass die Verwendung eines breiten Griffs an einer Lat-Leiste eine nette Abwechslung darstellt, da dadurch ein Teil der Betonung auf die oberen Lats verlagert wird. Breite Reihen ahmen einige Rückenmaschinen nach, machen Sie also nicht beides in Ihrem Training, es sei denn, Sie nehmen andere Änderungen vor, wie z. B. Griff oder Zielwiederholungsbereich. Sie könnten sogar versuchen, Ihren Griff umzudrehen – und schulterbreit auseinander zu gehen – was besser ist zielt auf die unteren Lats ab, während die Ellbogen enger an Ihren Seiten bleiben.

In Ihrem Training: Wie bei Maschinen werden Kabel am besten gegen Ende Ihres Trainings verlegt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen ausführen können.

Reverse-Grip-Smith-Maschinenreihe

Warum es auf der Liste steht: Reverse-Grip-Bewegungen bedeuten zwei Dinge: Der Bizeps spielt eine größere Rolle, und die Ellbogen ziehen sich jetzt zurück Zu Ihren Seiten wird das Ziel zum unteren Teil der Lats. Mit der Smith-Maschine können Sie sich nur darauf konzentrieren, so viel Gewicht wie möglich zu ziehen, da Sie sich nicht um das Ausbalancieren kümmern müssen.

Beugen Sie sich über etwa 45 Grad, bleiben Sie nahe an der Stange und erwarten Sie a wenig Beitrag von den Hüften und Knien, wenn Sie die schweren Sätze herausschlagen. Während einige Gymnastikratten das Smith-Maschinentabu betrachten, kann die feste Ebene der Bewegung und die Fähigkeit, ein Gewicht wirklich zu kontrollieren (denken Sie an ein Tempo von vier Sekunden nach oben und vier nach unten), sowohl eine neuartige als auch eine demütigende Übung sein.

In Ihrem Training: Sie brauchen nicht mehr als eine einzige Rückwärtsbewegung in Ihrer Routine. Tun Sie dies ungefähr in der Mitte Ihres Trainings, nachdem Sie stark überhand gezogen haben. Haben Sie zu keinem Zeitpunkt in Ihrem Rückentraining Angst, zu werfen an einigen Handschlaufen. Ihr Ziel ist es, Ihren Rücken zu hämmern und durch den Wringer zu stecken, ohne ständig durch Ihre Griffstärke eingeschränkt zu werden.

Pull-Down mit engem Griff

Warum steht er auf der Liste? : Da wir das Breitgriff-Pull-up bereits behandelt haben, ist das Weitgriff-Pulldown zu ähnlich, sodass wir uns für den Pull-Down-Griff für unsere Pull-Down-Auswahl entschieden haben. EMG-Untersuchungen legen nahe, dass die Verwendung eines engen neutralen Griffs die Lats ähnlich wie bei einem normalen Griff aktiviert, sodass Sie keine Muskelfasern verpassen. Wie bereits bei Klimmzügen erwähnt, ermöglicht ein engerer Griff einen größeren Bewegungsbereich und längere Zeit unter Spannung für die Lats, was sich hervorragend zum Muskelaufbau eignet.

In Ihrem Training : Diese Übung kann eine gute Aufwärmbewegung für Ihre Schultern bewirken. Wenn Sie sie jedoch als Übung zum Aufbau von Massen verwenden, ist sie am besten gegen Ende Ihres Trainings für Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen geeignet.

Verlangsamen Sie das Wiederholungstempo, drücken Sie am unteren Ende jeder Wiederholung fest und lassen Sie oben eine gute Dehnung zu.

Einarmige Hantelreihe

Warum ist das so? auf der Liste: Dies ist eine großartige einseitige Übung – jede Seite arbeitet unabhängig -, die al Sie können viel Gewicht bewegen.Wenn Sie einseitig trainieren, erhalten Sie mehr Bewegungsfreiheit, und Sie werden nicht zurückgehalten, wenn Ihre schwächere Seite zuerst ausfällt. Möglicherweise können Sie auch Ihren unteren Rücken besser stützen – was inzwischen eine Menge Bestrafung gekostet hat -, wenn Sie eine Hand auf eine Bank legen. Wenn Sie eine leichte Drehung des Rumpfes zulassen, kann dies auch zu einer stärkeren „Kern“ -Muskulatur führen.

In Ihrem Training: Wenn Sie Ihren Ellbogen nicht absichtlich weit strecken, konzentriert sich diese Übung mehr auf Ihre unteren Lats. Machen Sie es von der Mitte bis zum Ende Ihres Trainings für Sätze von 10-12.

Ablehnen des Hantel-Pullovers auf der Bank

Warum es auf der Liste steht: Pullover Absolut! Dieser ahmt das gerade heruntergezogene Kabel nach, mit dem Sie wahrscheinlich vertraut sind. Ja, dies ist eine Bewegung mit einem Gelenk, aber Sie können Ihre Lats wirklich zielen und abfackeln. Die Abnahmeversion setzt Ihre Lats für einen größeren Bewegungsbereich unter Spannung als bei Verwendung einer flachen Bank. Stellen Sie einfach sicher, dass die Hantel Ihren Kopf frei macht, und lassen Sie ihn hinter sich auf den Boden fallen, wenn Sie fertig sind.

In Ihrem Training: In fast allen Fällen sollten Einzelgelenkbewegungen zuletzt in Ihrer Körperteilroutine ausgeführt werden. Halten Sie die Wiederholungen höher Ende für eine schöne Finishing-Pumpe, ca. 12-15 pro Satz.

Einarmige Smith-Maschinenreihe

Warum es auf der Liste steht: Dieser böse Junge ist im Grunde ein Single- Armhantelreihe auf einer Smith-Maschine durchgeführt. Es ist eine großartige und neuartige Wahl für Ihre unteren Lats. Stellen Sie sich seitlich zur Maschine, fassen Sie die Stange in Richtung Mitte und halten Sie Ihren Körper mit einer geteilten Haltung und gebeugten Knien nahe am Gerät, um das Gleichgewicht zu halten Hoch wie möglich kann Ihr Körper ein wenig schwanken, um die Bewegung natürlich zu halten, was in Ordnung ist.

In Ihrem Training: Machen Sie diese Übung in Richtung das Ende Ihrer Rückenroutine für Sätze von 8-10 oder 10-12. Tun Sie dies anstelle der einarmigen Hantelreihe – nicht beider -, da die Übungen ähnlich sind.